L’une des meilleures façons de développer des genoux plus forts et de prévenir les futures blessures est de construire des muscles puissants, souples et solides autour des genoux, dans les jambes et le tronc.
En incorporant des étirements précis et des exercices ciblés pour les douleurs de genoux dans votre routine, vous pouvez remodeler et améliorer la force de ces genoux douloureux qui vous embêtent depuis des années.
Pour avoir un aperçu rapide voici un tableau récapitulatif des 5 exercices pour renforcer les genoux :
| Exercice | Description | Bénéfices |
|---|---|---|
| Extension du genou | Assis, jambe tendue puis fléchie | Renforce l’avant de la cuisse, étire les ischio-jambiers |
| Flexion du genou (debout) | Debout, flexion du genou à 90° | Renforce l’arrière de la cuisse, étire les quadriceps |
| Élévations des talons et mollets | Montée sur la pointe des pieds | Améliore la stabilité du genou et de la cheville |
| Squats contre le mur | Glisser le long du mur en position assise | Renforce l’ensemble de la jambe et améliore l’endurance |
| Natation | Divers mouvements dans l’eau | Renforce sans impact, améliore le cardio |
Pourquoi les exercices de renforcement des genoux sont-ils importants ?
La force et la flexibilité vont de pair : un muscle souple est un muscle heureux. Les exercices et étirements pour les genoux qui favorisent à la fois la puissance et la flexibilité sont les plus bénéfiques, car ils peuvent vous aider à prévenir les blessures.
Les exercices de renforcement des genoux développent les muscles autour du genou, mais ils peuvent également provoquer une tension musculaire si les étirements ne sont pas correctement effectués. Un muscle tendu va comprimer l’articulation du genou et sera plus sujet aux blessures. S’étirer après les exercices de renforcement des genoux soulagera les courbatures et maintiendra les muscles longs et élastiques.
5 exercices pour aider à renforcer vos genoux
Avant de vous lancer dans un programme d’entraînement, consulter un kinésithérapeute certifié est un petit investissement qui peut s’avérer très rentable à long terme. Les conseils d’un professionnel formé, sans avoir besoin d’une ordonnance, peuvent vous faire gagner du temps, vous permettre de travailler plus efficacement et vous guider vers les meilleurs exercices adaptés à votre situation unique.
Exercice 1 : l’extension du genou
Asseyez-vous sur une table ou un bureau, les jambes pendantes, et placez un petit coussin sous votre genou, de sorte que le genou soit légèrement plus haut que la hanche. Étendez lentement le genou avec le pied fléchi, jusqu’à ce que la jambe soit tendue ; maintenez 3 à 5 secondes, puis abaissez lentement de manière contrôlée. Faites 10 répétitions et répétez avec l’autre jambe. Vous pouvez faire 2 à 3 séries selon vos besoins.
Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, vous pouvez ajouter des poids légers aux chevilles pour augmenter la résistance. Vos rotules vont adorer cet exercice ! Vos muscles ischio-jambiers bénéficieront également d’un excellent étirement pendant que vous renforcez vos quadriceps.
Exercice 2 : Flexion du genou (debout)
Tenez-vous debout sur une planche de 5 cm ou une petite marche. En gardant votre cuisse alignée avec le haut du corps, pliez votre genou à un angle de 90 degrés et abaissez-vous lentement. Gardez votre pied fléchi tout au long du mouvement. Vous pouvez maintenir votre cuisse pressée contre une table pour vous assurer qu’elle reste alignée avec votre tronc.
Faites 10 répétitions et répétez avec l’autre jambe. Vous pouvez faire 2 à 3 séries selon vos besoins. Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, vous pouvez ajouter des poids légers aux chevilles pour augmenter la résistance. Dans cet exercice, vos muscles ischio-jambiers se renforcent pendant que vous étirez vos quadriceps.
Exercice 3 : Élévations des talons et des mollets
Le muscle du mollet est intimement lié au muscle ischio-jambier et à l’arrière de votre genou. Renforcer le muscle du mollet profitera grandement à vos ischio-jambiers et offrira à votre genou un meilleur soutien et une meilleure stabilité.
Tenez-vous pieds nus (ou en chaussettes) sur une planche de 5 cm ou un step d’aérobic. Placez les orteils et la plante des pieds sur la planche, les talons au sol. Assurez-vous que votre corps est équilibré ; vous pouvez vous tenir à un support comme le mur ou une autre surface stable. Élevez-vous verticalement aussi haut que possible sur la pointe des pieds et redescendez lentement. Faites 10 répétitions et 2 à 3 séries, selon vos besoins.
Une excellente variation de cet exercice consiste à tourner vos orteils vers l’intérieur (talons écartés) et à vous élever verticalement. Cela isole et renforce la partie interne de vos muscles du mollet. Ensuite, essayez de tourner vos orteils vers l’extérieur en rapprochant vos talons, et élevez-vous verticalement. Cela isolera la partie externe des mollets. C’est un exercice fantastique qui profitera à la fois à vos genoux et à vos chevilles.
Exercice 4 : Squats contre le mur
Tenez-vous debout avec la tête, le dos et les hanches contre un mur, les pieds écartés à peu près à la largeur des hanches. Pliez lentement les genoux et glissez le long du mur jusqu’à juste avant d’atteindre une position assise. Maintenez la position pendant cinq à dix secondes, puis remontez lentement. Répétez 5 à 10 fois selon vos besoins.
Vous devez garder vos muscles abdominaux engagés et ne pas laisser votre bassin glisser plus bas que vos genoux. Évitez d’avancer les genoux au-delà des orteils. Cet exercice de quadriceps renforcera votre articulation du genou et développera l’endurance de toute la jambe.
Exercice 5 : La natation
Vous n’aimez pas la salle de sport ? Vous préférez être dans l’eau ou en plein air ?
Heureusement, la natation est l’une des meilleures activités que vous puissiez faire pour améliorer les genoux fragiles. Faire du sur-place, nager le crawl, le dos crawlé ou simplement faire des longueurs avec une planche ne renforcera pas seulement votre articulation du genou, mais vous donnera également un excellent entraînement cardio. Le jogging aquatique ou l’aquagym sont d’autres options que vous pouvez essayer dans une piscine.
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Quels sont les résultats des exercices pour renforcer vos genoux ?
En renforçant les muscles autour de votre genou, vous pourrez soulager la tension régulière exercée sur l’articulation du genou. Avec moins de stress sur le genou, vous augmenterez vos chances de soulager la douleur et d’éviter d’autres blessures.
Comme pour toute chose, l’action est la clé. Il est crucial de trouver du temps dans nos emplois du temps chargés pour se consacrer à l’amélioration de nos articulations et de notre corps. Investir seulement quinze minutes par jour peut apporter un grand bénéfice pour votre qualité de vie à long terme.
Une dernière remarque : l’expression « no pain, no gain »= »pas de douleur, pas de gain » est dépassée et obsolète. Vous ne devriez jamais ressentir de douleur vive ou lancinante lorsque vous effectuez les exercices ci-dessus. Si c’est le cas, modifiez votre position ou consultez votre médecin ou un kinésithérapeute.
