Les acouphènes (bourdonnements, sifflements, bourdonnements ou autres sons fantômes dans l’oreille) peuvent être une condition gênante, frustrante et parfois même débilitante.
En travaillant avec des patients dans mes cliniques, je constate souvent que le son des acouphènes provoque une gamme de réactions émotionnelles. Probablement le déclencheur et la réaction les plus courants aux acouphènes est le stress.
J’ai parlé à de nombreuses personnes au cours des 12 derniers mois qui ont commencé à ressentir des acouphènes, ou dont les acouphènes se sont considérablement aggravés. Souvent, ils n’ont pas fait le lien immédiat entre leurs acouphènes et l’augmentation du stress, mais lorsque nous examinons les changements qui se produisaient dans leur vie au moment de l’apparition des acouphènes, le stress était un thème majeur dans leur vie.
Les acouphènes sont une condition intéressante, car pour la plupart des gens, ils se produisent exclusivement à l’intérieur du cerveau.
Voici un tableau récapitulatif des exercices pour diminuer l’impact des acouphènes :
| Exercice | Description | Durée | Fréquence | Bénéfices principaux |
|---|---|---|---|---|
| Respiration 4-7-8 | Inspirer 4s, retenir 7s, expirer 8s | 1-2 minutes | 2-3 fois par jour | Réduit le stress, calme le système nerveux |
| Recadrage mental | Visualiser les acouphènes comme un son neutre ou apaisant | 5 minutes | 1 fois par jour | Modifie la perception des acouphènes, réduit l’impact émotionnel |
| Relaxation progressive | Contracter et relâcher successivement chaque groupe musculaire | 10-15 minutes | 1 fois par jour | Diminue la tension physique, réduit le stress global |
Comment se déclenchent les acouphènes ?
Les acouphènes commencent parce que les neurones du cortex auditif du cerveau se déclenchent mal, nous amenant à percevoir un son qui n’existe pas réellement. Parce qu’ils se produisent dans le cerveau, il n’y a pas d’intervention médicale ou chirurgicale uniformément efficace pour diminuer le symptôme. Les acouphènes sont également soumis à ce qu’on appelle une « boucle de réactivité ».
La boucle de réactivité des acouphènes
Le système limbique est une partie ancienne du cerveau qui s’est développée pour aider les humains à rester en vie dans un monde dangereux. Ce système réagit aux menaces perçues en provoquant la libération d’hormones dans notre corps et en causant un sens accru de conscience de la menace.
Imaginez que vous êtes un humain ancien vivant dans la jungle. Cette jungle est un endroit dangereux, avec de nombreux animaux qui seraient heureux de vous manger. Vous entendez un bruit de bruissement dans les buissons. Votre système limbique se met en marche et cause une réponse de combat ou de fuite. L’adrénaline, le cortisol et d’autres produits chimiques inondent votre corps, provoquant des niveaux accrus de vigilance et de stress. Dans ce cas, la réponse de combat ou de fuite est justifiée – elle est là pour vous maintenir en vie.
Cependant, dans notre monde moderne, il y a relativement moins de situations où nous avons besoin d’utiliser la réponse de combat ou de fuite pour rester en vie… mais la réponse du système limbique est toujours là.
Alors, que se passe-t-il avec les acouphènes ? Nous nous retrouvons dans une boucle. Nous entendons les acouphènes, puis nous ressentons une réponse émotionnelle (stress, colère, frustration, désespoir, tristesse, inquiétude, etc.). Notre système limbique perçoit cette réponse émotionnelle comme un déclencheur : « Ce son me fait me sentir stressé… il doit être important. Nous ferions mieux d’y prêter plus d’attention ».
Nous finissons par prêter plus d’attention aux acouphènes, ce qui renforce la réaction émotionnelle, renforçant ainsi la réponse du système limbique.
Pourquoi mon cerveau réagit-il aux acouphènes ?
Que se passe-t-il réellement dans votre cerveau lorsque vous entendez des acouphènes ? J’ai un autre scénario pour vous l’illustrer.
Imaginez que vous partez en voyage et que vous séjournez dans un hôtel pour la nuit. Lors de votre enregistrement, la personne à la réception vous dit : « Oh, sachez juste que nous travaillons sur notre système de climatisation et cela provoque un étrange sifflement. Nous y travaillons. Nous nous excusons d’avance. »
Cette nuit-là, vous allez dans votre chambre d’hôtel, vous vous installez et vous vous allongez dans le lit. Effectivement, vous entendez le sifflement de la climatisation. Mais vous savez déjà que la climatisation fonctionne mal et que c’est ce qui cause le sifflement. Vous êtes capable de l’ignorer et de vous endormir sans problème.
Maintenant, imaginez un scénario alternatif. Lors de votre enregistrement à l’hôtel, la personne à la réception vous dit : « Sachez que nous avons un cirque en ville et qu’ils ont perdu tous leurs serpents… Nous ne savons pas vraiment où sont leurs serpents. Ils les cherchent, mais ils ne les ont pas encore retrouvés. C’est une situation étrange, mais nous voulions vous en informer. Nous nous excusons pour le désagrément. »
Assez bizarre, mais vous avez beaucoup de choses en tête et vous n’y pensez pas vraiment. Vous passez votre après-midi, et vous retournez finalement dans votre chambre d’hôtel à la fin d’une longue journée. Vous vous changez, vous vous brossez les dents et vous vous mettez au lit. Alors que vous êtes sur le point de vous endormir, vous commencez à entendre un sifflement. Même s’il s’agit du même son que vous avez entendu dans le scénario précédent, votre cerveau va avoir une réaction très différente. Vous allez probablement sauter du lit et allumer toutes les lumières. Combat ou fuite… et pas de sommeil.
Vous pouvez voir comment le même stimulus peut provoquer deux réactions très différentes, selon la façon dont votre cerveau est programmé pour penser à ce son et, par conséquent, votre réaction émotionnelle au son.
Ainsi, l’un des principaux objectifs de la gestion des acouphènes est de recadrer les acouphènes et de briser la boucle de réactivité. J’ai constaté que pour mes patients qui ressentent une réponse de stress aux acouphènes, ou pour qui le stress est un déclencheur de leurs acouphènes, nous pouvons faire un simple exercice de respiration pour sortir de la boucle.
Pour obtenir plus d’informations sur les exercices bénéfiques, consultez également :
Exercices pour diminuer l’impact des acouphènes
Les acouphènes peuvent être une source importante de stress et d’inconfort. Bien qu’il n’existe pas de remède miracle, certains exercices peuvent aider à en réduire l’impact sur votre qualité de vie. Voici trois exercices efficaces que vous pouvez pratiquer régulièrement :
1- Respiration 4-7-8
Le pouvoir de la respiration dans la gestion de nos émotions est sous-estimé. De simples exercices de respiration peuvent rapidement vous permettre de sortir d’un schéma réactif, de vous recentrer et d’aborder les facteurs de stress dans une posture de contrôle plutôt que de réactivité. La prochaine fois que votre stress et vos acouphènes interagiront, je veux que vous essayiez cet exercice simple.
Inspirez profondément par le nez pendant quatre secondes. Retenez votre respiration pendant sept secondes. Expirez lentement pendant huit secondes. Répétez 3 fois.
Vous constaterez qu’après cet exercice d’une minute, votre esprit se sentira plus calme, vous vous sentirez plus centré, et votre stress, bien que peut-être toujours présent, ne semblera pas si écrasant. Il se peut que vos acouphènes soient toujours là.
Ce n’est pas grave ! Rappelez-vous, le but de l’exercice n’est pas de faire disparaître votre stress ou vos acouphènes. Le but est de sortir de la boucle de réactivité et de rééduquer votre système limbique. Avec le temps, en répétant cet exercice chaque fois que la combinaison acouphènes et stress se produit, vous finirez par découpler vos réactions aux acouphènes et au stress.
C’est votre objectif : vous travaillez à rééduquer votre cerveau et à désapprendre la connexion entre les acouphènes et le stress. J’espère que cet exercice rapide fera une différence significative la prochaine fois que vous vous sentirez dépassé. Des stratégies comme celles-ci sont des outils puissants pour votre boîte à outils pour rééduquer votre cerveau et surmonter les acouphènes.
2- Exercice de recadrage mental
Le recadrage mental est une technique qui vise à changer votre perception des acouphènes. Voici comment procéder :
- Trouvez un endroit calme et fermez les yeux.
- Concentrez-vous sur le son de vos acouphènes pendant quelques secondes.
- Au lieu de le percevoir comme une nuisance, essayez de l’imaginer comme un son neutre ou même apaisant.
- Vous pouvez par exemple visualiser le son comme des vagues douces de l’océan ou un ventilateur lointain.
- Pratiquez cet exercice pendant 5 minutes chaque jour.
Avec le temps, cet exercice peut vous aider à réduire l’impact émotionnel négatif des acouphènes.
3- Exercice de relaxation progressive
La relaxation progressive des muscles peut aider à réduire la tension physique souvent associée au stress des acouphènes. Voici les étapes :
- Allongez-vous confortablement.
- Commencez par les orteils : contractez-les fortement pendant 5 secondes, puis relâchez.
- Remontez progressivement dans votre corps (mollets, cuisses, fessiers, abdomen, poitrine, bras, mains, cou, visage).
- Pour chaque groupe musculaire, contractez pendant 5 secondes, puis relâchez pendant 10 secondes.
- Terminez par une respiration profonde et lente.
Cette technique peut aider à réduire le stress global et potentiellement diminuer la perception des acouphènes.
En pratiquant régulièrement ces exercices, vous pouvez apprendre à mieux gérer vos acouphènes et réduire leur impact sur votre vie quotidienne. N’oubliez pas que la constance est clé : essayez d’intégrer ces exercices dans votre routine quotidienne pour de meilleurs résultats.
Il est important de noter que si vos acouphènes persistent ou s’aggravent, il est recommandé de consulter un professionnel de santé. Ces exercices sont conçus comme un complément et non un remplacement des conseils médicaux professionnels.
