Vous êtes-vous déjà regardé dans le miroir pour constater qu’une épaule est plus basse que l’autre ? Vous essayez de la maintenir relevée, mais elle retombe dès que votre attention se relâche.
Découvrez le témoignage d’un homme qui a réussi à corriger l’asymétrie de ses épaules grâce à des exercices ciblés et des techniques de respiration :
C’est un problème que j’ai connu pendant des années. Cela me rendait complètement fou. Sur les photos comparatives de posture, on peut voir une nette différence avec mon épaule droite plus basse que la gauche sur la photo « avant ». D’accord, ce n’est peut-être pas flagrant, mais c’était bien pire avant !
J’ai consulté des kinésithérapeutes, des chiropracteurs, des spécialistes de la posture, et même un correcteur de posture. Pourtant, sans succès, je me retrouvais toujours avec cette épaule droite affaissée. Jusqu’à ce que je découvre des techniques de respiration intéressantes qui m’ont réellement aidé.
La scoliose est-elle responsable des épaules asymétriques ?
Beaucoup de gens pensent que leurs épaules asymétriques sont dues à une scoliose, ce grand mot effrayant que les thérapeutes aiment utiliser lors de l’évaluation de la posture. Bien que la scoliose puisse être à l’origine d’épaules asymétriques, j’ai constaté que ce n’est pas nécessairement le principal coupable.
« Scoliose : Une courbure latérale anormale de la colonne vertébrale. » Définition médicale
D’après cette définition, on pourrait penser que la structure osseuse de la colonne vertébrale est responsable de cette asymétrie. Qu’il y a une sorte de limitation squelettique qui cause tout cela. Mais dans la plupart des cas, c’est le système nerveux et sa relation avec la musculature qui soutient la colonne vertébrale, la cage thoracique et les épaules qui sont en cause.
Maintenant que nous avons éclairci ce point, comprenons que notre épaule plus basse que l’autre est très probablement due au fait que nous sommes « coincés » dans une posture ou une position. Que nous avons perdu une certaine variabilité de mouvement dans notre corps. Techniquement, cela pourrait être défini ou diagnostiqué comme une scoliose. Mais en réalité, le diagnostic n’est qu’un moyen pour les professionnels de santé de communiquer entre eux. Un diagnostic ne vous définit pas nécessairement en tant que personne ou vos capacités.
Quelles sont les causes des épaules asymétriques ?
- Stress
- Mode de vie sédentaire
- Activités asymétriques (par exemple, le golf)
- Restrictions respiratoires
Personnellement, je constate que mon épaule droite s’affaisse lorsque je suis resté sédentaire (comme je le suis en ce moment, travaillant sur cet article de blog depuis cinq heures) ou lorsque j’ai fait un entraînement intensif. Mon corps adopte et quitte cette position en fonction des stress de mon environnement. Les épaules asymétriques peuvent également survenir avec des activités ou des sports asymétriques comme le golf, le baseball ou le tennis.
Cette position asymétrique des épaules n’est pas mauvaise en soi. C’est une partie de notre condition humaine et de la façon dont nous nous adaptons à notre environnement. Encore une fois, cela devient un problème lorsque nous restons « bloqués » dans cette position et que nous ne pouvons plus aligner nos épaules sans effort. Sans trop entrer dans les détails, cela se produit en raison d’une combinaison de la dominance de l’hémisphère gauche du cerveau dans la planification motrice et de la nature asymétrique de nos organes (par exemple, votre foie de 1,5 à 2,5 kg du côté droit de votre corps).
Mon corps adopte cette position asymétrique parce qu’il s’y sent en sécurité et fort. J’y ai passé une vingtaine d’années, j’ai développé des muscles, joué au baseball, et survécu en tant qu’organisme sans que rien de terrible ne se produise. Donc, vous savez, le cerveau s’en tient au vieux dicton : « si ce n’est pas cassé, ne le réparez pas. » Mais bien sûr, en tant que créatures conscientes et « intelligentes », nous devons bricoler les choses.
Avoir une épaule plus haute que l’autre peut indiquer un déséquilibre musculaire ou postural. Ces asymétries peuvent parfois s’accompagner d’autres symptômes. Si vous remarquez également des bruits inhabituels, notre article sur les epaules qui craquent pourrait vous intéresser. Il vous aidera à comprendre les causes possibles de ces craquements et leur relation potentielle avec les problèmes posturaux.
Comment corriger des épaules asymétriques
Voici donc le moment que vous attendiez. Comment corriger vos épaules asymétriques. J’ai préparé une vidéo ci-dessous mettant en évidence certains exercices que j’utilise pour remonter mon épaule droite de manière uniforme, comme le montrent les résultats ci-dessus. Mes postures sont complètement détendues et je n’essaie pas de « maintenir » l’épaule droite au même niveau que la gauche.
Avertissement : Je pratique ces exercices de respiration depuis longtemps et j’ai une cage thoracique « relativement » dynamique (VANTARDISE), donc ces exercices ont un effet rapide sur ma posture / mon positionnement. Une évaluation appropriée devrait être effectuée pour affiner l’efficacité de ces interventions.
Comme on peut le voir dans la vidéo ci-dessus, ces changements peuvent se produire assez rapidement en activant un côté du corps (mes abdominaux gauches) et en inhibant/étirant l’autre côté (mon grand dorsal droit). Assez fou, n’est-ce pas ? Voici les exercices que j’ai utilisés et des instructions détaillées qui pourraient vous aider davantage.
Exercices pour les épaules asymétriques
Voici deux exercices efficaces pour corriger l’asymétrie des épaules. Suivez attentivement les instructions pour obtenir les meilleurs résultats.
1. Déplacement de la cage thoracique – Position latérale
Matériel nécessaire :
- Un oreiller ou quelque chose de doux pour votre tête
- Votre sol
Installation :
- Allongez-vous sur le côté gauche, la tête sur l’oreiller, avec les genoux et les hanches à 90 degrés
- Amenez votre bras gauche devant vous à 90 degrés au niveau du coude
- Étendez votre coude gauche devant vous (protraction scapulaire)
- Placez votre bras droit au-dessus de votre tête
- Rentrez vos fesses vers l’arrière de vos genoux (bascule pelvienne postérieure)
- Expirez en abaissant les côtes vers le bas et l’arrière, comme si vous compressiez tout
- Maintenez cette position tout au long de l’exercice
Exécution :
- Expirez tout l’air de vos poumons par la bouche
- Sentez vos abdominaux inférieurs s’activer pendant que vos côtes inférieures descendent vers la colonne vertébrale (tirez vraiment les abdos gauches vers le haut)
- Retenez votre respiration à la fin de l’expiration avec votre langue contre le palais pendant 3-5 secondes
- Maintenez la tension abdominale et les côtes basses tout en inspirant silencieusement par le nez, en étirant le bras droit loin de votre hanche
- Sentez l’expansion dans toute votre cage thoracique sans laisser les côtes inférieures « ressortir »
- Répétez pour le nombre de séries et de répétitions recommandé
Conseils supplémentaires :
- Gardez le côté gauche de vos côtes inférieures compressé contre le sol
- Gardez votre cou et votre visage détendus en respirant
Pourquoi faire cet exercice ?
- Favoriser le positionnement de la cage thoracique et diminuer la « scoliose »
- Potentiellement réguler le système nerveux central
- Apprendre à maintenir une pression interne dans le thorax et l’abdomen
Commencez par 3-5 séries de 5 respirations (expiration + inspiration)
2. Déplacement de la cage thoracique – Position quadrupède
Matériel nécessaire :
- Votre sol
Installation :
- Mettez-vous au sol à quatre pattes
- Placez votre genou gauche directement sous votre hanche gauche et votre genou droit environ 10-12 cm derrière
- Placez la main gauche directement sous l’épaule gauche et tendez le bras droit devant vous
- Penchez-vous légèrement vers la gauche en contractant les abdominaux gauches
- Rentrez vos fesses vers l’arrière de vos genoux (bascule pelvienne postérieure)
- Expirez en abaissant les côtes vers le bas et l’arrière, comme si vous compressiez tout
- Maintenez cette position tout au long de l’exercice
Exécution :
- Expirez tout l’air de vos poumons par la bouche
- Sentez vos abdominaux inférieurs s’activer pendant que vos côtes inférieures descendent vers la colonne vertébrale, surtout les abdominaux gauches
- Retenez votre respiration à la fin de l’expiration avec votre langue contre le palais pendant 3-5 secondes
- Maintenez la tension abdominale et les côtes basses tout en inspirant silencieusement par le nez, en étirant le bras droit loin de votre hanche
- Sentez l’expansion dans la partie supérieure droite de votre cage thoracique sans laisser les côtes inférieures « ressortir »
- Répétez pour le nombre de séries et de répétitions recommandé
Conseils supplémentaires :
- Gardez le côté gauche de vos côtes inférieures compressé
- Gardez votre cou et votre visage détendus en respirant
- Gardez votre épaule gauche poussée loin du sol (protraction scapulaire)
Pourquoi faire cet exercice ?
- Favoriser le positionnement de la cage thoracique et diminuer la « scoliose »
- Potentiellement réguler le système nerveux central
- Apprendre à maintenir une pression interne dans le thorax et l’abdomen
Commencez par 3-5 séries de 5 respirations (expiration + inspiration)
Ces exercices sont différents, mais utilisent des principes de biomécanique, de respiration et une sorte de rétroaction proprioceptive neuromusculaire du corps entier. L’objectif principal de ces exercices est d’activer les abdominaux gauches et de raccourcir les tissus de ce côté tout en allongeant le côté droit et en « désactivant » le grand dorsal droit. La respiration est utilisée comme moyen de détendre certains muscles et en quelque sorte « d’étirer » de l’intérieur vers l’extérieur la paroi thoracique et la cage thoracique droites.
Ces exercices sont excellents à faire chaque fois que vous voyez cette épaule s’affaisser et peuvent faire une grande différence, mais sachez qu’ils nécessiteront généralement une pratique quotidienne. Votre corps n’est pas tombé dans ce positionnement asymétrique des épaules du jour au lendemain, donc il faut du temps pour que cela devienne permanent.
Résultat final
En résumé, des épaules asymétriques peuvent être gênantes, mais gardez à l’esprit qu’il s’agit simplement d’un positionnement ou d’une posture que votre corps utilise pour s’adapter à l’environnement qui l’entoure. L’asymétrie peut être rapidement corrigée par des exercices de respiration et une réinitialisation du système nerveux, mais nécessitera quelques répétitions pour vraiment s’ancrer. J’espère que cet article vous a donné quelques idées de choses à essayer.
