Certains exercices pour lombalgie permettent de réduire efficacement les tensions dans le bas du dos et d’améliorer la mobilité au quotidien. La lombalgie touche de nombreuses personnes, souvent à cause d’une posture prolongée assise, d’un faux mouvement ou d’un manque d’activité physique. Pratiquer régulièrement des mouvements ciblés aide à renforcer les muscles de soutien de la colonne vertébrale et à soulager la douleur. Des exercices comme l’étirement du chat, le gainage planche ou encore le pont fessier offrent déjà un soulagement notable. Découvrez ci-dessous une sélection détaillée d’exercices simples et adaptés que vous pouvez intégrer dans votre routine.
Exercice | Objectif principal |
|---|---|
Étirement du chat | Détend la colonne vertébrale et améliore la mobilité |
Gainage planche | Renforce les abdominaux et soutient le bas du dos |
Étirement des ischio-jambiers | Réduit les tensions à l’arrière des jambes et soulage le dos |
Pont fessier | Renforce les muscles fessiers et lombaires |
Étirement des genoux contre la poitrine | Relâche les tensions dans le bas du dos |
Rotation lombaire allongée | Assouplit la colonne et diminue les raideurs |
Étirement du psoas | Libère les tensions liées à la position assise |
Gainage latéral | Stabilise la ceinture abdominale et protège la colonne |
Étirement du dos en position assise | Étire en douceur les muscles dorsaux |
Étirement du dos avec le sphinx | Améliore l’extension de la colonne et réduit la pression lombaire |
- Privilégiez des exercices doux et progressifs, sans douleur vive.
- Combinez renforcement et assouplissement pour un résultat durable.
- Arrêtez immédiatement un exercice si une douleur inhabituelle apparaît.
- Associez les exercices à une bonne hygiène de vie (sommeil, posture, activité physique régulière).
Quels sont les exercices efficaces pour réduire la douleur lombaire ?
Étirement du chat
Mettez-vous à quatre pattes, mains sous les épaules et genoux sous le bassin. Arrondissez doucement le dos en rentrant le menton puis creusez-le légèrement en levant la tête. Répétez 10 fois. Cet exercice améliore la mobilité de la colonne et soulage les tensions.
Gainage planche
Allongez-vous sur le ventre, appuyez sur les avant-bras et les pointes de pieds. Gardez le corps aligné sans creuser le bas du dos. Maintenez la position 20 à 30 secondes et répétez 3 fois. Le gainage renforce les muscles abdominaux et stabilise les lombaires.
A lire: 10 exercices pour diminuer naturellement le volume de la prostate
Étirement des ischio-jambiers
Asseyez-vous au sol, jambes tendues. Penchez le buste en avant en gardant le dos droit jusqu’à ressentir un étirement à l’arrière des cuisses. Tenez 20 secondes et relâchez. Cet exercice réduit les tensions qui se répercutent sur le bas du dos.
Pont fessier
Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux, pieds au sol. Soulevez le bassin en contractant les fessiers, maintenez 3 secondes et redescendez. Répétez 12 fois. Le pont fessier renforce les muscles lombaires et améliore la stabilité du bassin.
Étirement des genoux contre la poitrine
Allongez-vous sur le dos, ramenez un genou puis les deux contre la poitrine. Maintenez 15 secondes. Cet étirement relâche les tensions dans la zone lombaire et favorise la détente.
Rotation lombaire allongée
En position allongée sur le dos, pliez les genoux et laissez-les tomber d’un côté puis de l’autre. Répétez 10 fois. Cette rotation douce assouplit la colonne et diminue la raideur.
Étirement du psoas
Placez un pied en avant en fente, genou arrière au sol. Avancez légèrement le bassin jusqu’à ressentir l’étirement sur l’aine. Tenez 20 secondes. Cela libère les tensions créées par la position assise prolongée.
Gainage latéral
Allongez-vous sur le côté, appui sur l’avant-bras et les pieds. Levez le bassin pour aligner le corps. Tenez 15 à 20 secondes. Le gainage latéral renforce la sangle abdominale et protège la colonne.
A lire: 10 exercices doux pour soulager une hernie discale
Étirement du dos en position assise
Asseyez-vous sur une chaise, mains croisées derrière la tête. Penchez doucement le buste en avant puis redressez-vous. Répétez 10 fois. Cet exercice étire les muscles dorsaux et détend le bas du dos.
Étirement du dos avec le sphinx
Allongez-vous sur le ventre, appui sur les avant-bras, coudes sous les épaules. Redressez doucement la poitrine. Maintenez 20 secondes. Le sphinx améliore l’extension lombaire et réduit la pression ressentie.
Quels exercices sont à éviter en cas de lombalgie ?
Évitez les mouvements brusques ou les exercices qui sollicitent fortement la colonne comme les crunchs classiques, le soulevé de terre lourd ou les torsions rapides. Ces gestes augmentent la pression sur les disques lombaires et aggravent la douleur.
À quelle fréquence pratiquer ces exercices pour un vrai soulagement ?
Pour un effet durable, pratiquez ces exercices 4 à 5 fois par semaine. Chaque séance dure entre 15 et 20 minutes. L’important est la régularité et la progression, en respectant toujours vos sensations.
Quels conseils suivre pour faire ces exercices sans risque ?
Effectuez les mouvements lentement, sans à-coups. Respirez régulièrement pendant l’effort. Évitez toute douleur vive. Utilisez un tapis de sol confortable pour protéger votre dos et vos articulations. Hydratez-vous après la séance.
Quand faut-il consulter un professionnel de santé pour une lombalgie ?
Consultez un médecin ou un kinésithérapeute si la douleur persiste plus de quelques semaines, si elle s’accompagne de fourmillements, d’engourdissements dans les jambes ou d’une perte de force musculaire. Une prise en charge adaptée permet d’écarter toute cause sérieuse et d’avoir un programme personnalisé.
