Un lumbago provoque une douleur soudaine dans le bas du dos, souvent liée à un faux mouvement ou à une mauvaise posture. Certains exercices pour lumbago aident à réduire la raideur, à améliorer la circulation et à soulager la pression exercée sur les disques lombaires. Étirements doux comme l’étirement du bas du dos en position allongée, la posture du chat-vache ou encore le pont fessier apportent un soulagement progressif et favorisent la récupération. Découvrons ensemble les exercices les plus efficaces et les précautions à prendre.
Exercices | Objectif principal |
|---|---|
Étirement des ischio-jambiers | Diminuer la tension à l’arrière des cuisses qui accentue la douleur lombaire |
Étirement du bas du dos en position allongée | Relâcher les muscles lombaires et réduire la raideur |
Posture du chat-vache | Mobiliser la colonne vertébrale et assouplir le bas du dos |
Étirement du piriforme | Soulager la compression du nerf sciatique et détendre les fessiers |
Gainage abdominal doux | Renforcer la sangle abdominale pour stabiliser la colonne |
Pont fessier | Muscler les fessiers et réduire la pression sur les lombaires |
Étirement du genou vers la poitrine | Étendre le bas du dos et relâcher les tensions musculaires |
Rotation lombaire allongée | Améliorer la souplesse et la mobilité du bas du dos |
Posture de l’enfant | Allonger doucement la colonne et apaiser la douleur |
Étirement du psoas | Libérer la tension des hanches et réduire les contraintes lombaires |
- Les exercices doivent être réalisés en douceur, sans forcer sur la zone douloureuse.
- Un travail régulier de mobilité et de renforcement limite les récidives de lombalgie.
- Il faut arrêter immédiatement un mouvement qui augmente la douleur.
Quels sont les exercices pour atténuer la douleur d’un lumbago ?
Étirement des ischio-jambiers
Allongez-vous sur le dos, pliez une jambe et tendez l’autre en l’air en l’attrapant derrière la cuisse. Maintenez la position 20 secondes et changez de jambe. Cet exercice diminue la tension qui tire sur le bas du dos.
Étirement du bas du dos en position allongée
Allongez-vous sur le dos, ramenez doucement vos deux genoux vers la poitrine et maintenez-les avec vos bras. Gardez la position 20 à 30 secondes. Ce mouvement soulage la raideur des muscles lombaires.
A lire: 10 remèdes et conseils de grand-mère contre l’anus qui gratte
La posture du chat-vache
Mettez-vous à quatre pattes, inspirez en creusant le dos puis expirez en l’arrondissant. Répétez 10 fois. Cette posture mobilise la colonne et améliore la souplesse du bas du dos.
Étirement du piriforme
Allongez-vous sur le dos, croisez la cheville droite sur le genou gauche puis ramenez la jambe gauche vers vous. Maintenez 20 secondes et changez de côté. Cela relâche le muscle piriforme qui peut comprimer le nerf sciatique.
Le gainage abdominal doux
Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux, contractez doucement vos abdominaux sans bouger le bassin. Maintenez 10 secondes et répétez 5 fois. Ce travail stabilise la colonne lombaire.
Pont fessier
Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux, poussez sur vos talons et décollez le bassin. Maintenez la position 5 secondes, puis redescendez doucement. Répétez 10 fois. Le mouvement renforce les fessiers et soulage la zone lombaire.
A lire: 10 exercices adaptés pour lutter contre l’arthrose du genou
Étirement du genou vers la poitrine
Allongez-vous sur le dos, ramenez un genou contre la poitrine et maintenez-le avec vos mains pendant 20 secondes. Changez de côté. Cet exercice détend les muscles du bas du dos.
Rotation lombaire allongée
Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux, laissez-les tomber d’un côté puis de l’autre. Répétez 10 fois de chaque côté. Le mouvement améliore la mobilité et réduit les tensions.
La posture de l’enfant
Mettez-vous à genoux, asseyez-vous sur vos talons puis penchez le buste en avant en étendant les bras devant vous. Maintenez 30 secondes. La colonne s’allonge et la douleur se réduit progressivement.
Étirement du psoas
Placez un genou au sol, l’autre jambe en avant, avancez doucement le bassin vers l’avant. Maintenez 20 secondes et changez de côté. Cet exercice libère les hanches et réduit la pression sur le bas du dos.
Quels mouvements faut-il éviter quand on a un lumbago ?
Évitez de soulever des charges lourdes, de vous pencher en avant jambes tendues ou de faire des torsions brusques. Ces mouvements augmentent la pression sur les disques et aggravent la douleur.
Combien de fois pratiquer ces exercices par jour pour être efficace ?
Pratiquez deux à trois fois par jour en choisissant quelques exercices adaptés à votre douleur. Chaque étirement doit durer entre 20 et 30 secondes et chaque renforcement peut être répété 10 fois. La régularité compte plus que l’intensité.
Quels sont les bienfaits de ces exercices sur le lumbago ?
Ces exercices améliorent la mobilité de la colonne, renforcent les muscles qui soutiennent le dos et diminuent les tensions. Ils réduisent la douleur et aident à reprendre les gestes du quotidien plus rapidement. Ils contribuent aussi à prévenir les récidives de lombalgie.
Quand consulter un professionnel de santé pour un lumbago ?
Si la douleur persiste plus de quelques jours, s’aggrave ou s’accompagne de fourmillements dans les jambes, consultez un médecin ou un kinésithérapeute. Une prise en charge adaptée est nécessaire pour éviter des complications et mettre en place un programme de soins personnalisé.
