Les douleurs de règles peuvent être très douloureuses dans certaines positions et notamment pendant la nuit, pour vous aider à mieux les supporter, certaines positions et notamment des positions de yogas peuvent vous aider à mieux gérer la douleur.
Les professionnels de santé encouragent les patientes à essayer le yoga. L’exercice, en général, est un excellent moyen de soulager la douleur causée par vos règles, et le yoga est l’une des meilleures options.
Le yoga : un remède naturel pour soulager les douleurs des règles
Utiliser le yoga pour les crampes menstruelles est une stratégie efficace de soulagement de la douleur. Tout d’abord, pensez aux zones de votre corps qui ressentent généralement de la douleur due aux crampes : votre ventre, votre bassin, vos hanches et votre bas du dos. Ces zones peuvent être ciblées pour soulager la douleur grâce à certaines postures de yoga.
De plus, les symptômes émotionnels du SPM et des menstruations peuvent également être réduits par le yoga, il peut donc faire plus que traiter les douleurs de règles.
Il existe plusieurs écoles de yoga différentes, et d’innombrables poses et adaptations. Cela peut être un peu décourageant pour commencer ! Que vous ayez une expérience significative du yoga ou aucune, nous voulons que vous puissiez utiliser le yoga pour traiter vos crampes menstruelles.
Voici quelques positions de yoga spécifiques pour soulager les règles. Nous vous encourageons à les essayer !
5 positions de yoga pour aider à soulager les règles
Pour vous aider à démarrer votre pratique de yoga pour soulager les douleurs menstruelles, voici cinq positions simples mais efficaces que vous pouvez essayer chez vous.
Position de yoga n°1 : La posture de l’enfant adaptée
La posture de l’enfant est l’une des poses de yoga les plus familières, même pour les pratiquants moins expérimentés ou ceux qui sont tout nouveaux dans la pratique du yoga. Cette pose cible principalement les douleurs menstruelles qui se trouvent dans le dos.
Pour la posture de l’enfant, commencez avec vos genoux au sol. Nous l’appelons une posture de l’enfant « adaptée » car vous voudrez peut-être écarter vos genoux plus loin que d’habitude pour cette pose afin d’aider à soulager la douleur.
Pliez-vous vers l’avant, étendez vos bras et penchez-vous aussi loin que vous le pouvez confortablement. Si possible, posez votre front sur le tapis devant vous pendant cinq respirations lentes et profondes, ou des respirations utilisant votre ventre plutôt que votre poitrine. Vous pouvez également tourner votre tête d’un côté à l’autre, lentement, en comptant cinq respirations avant de tourner de l’autre côté.
Vous allez vouloir détendre vos hanches et étirer lentement ces muscles du bas du dos.
Position de yoga n°2 : Le chat-vache
Le chat-vache est une pose en deux parties qui ciblera non seulement le dos mais aussi vos muscles abdominaux.
Commencez par la pose de la vache. À quatre pattes, vérifiez que vos mains sont alignées sous vos épaules. Vos genoux doivent être alignés sous vos hanches. Étirez doucement votre tête vers le haut, en regardant vers le ciel tout en inspirant. En même temps, relevez votre coccyx vers le ciel et laissez votre ventre tomber vers le sol.
Maintenant, il est temps de passer à la pose du chat. Respirez normalement pendant quelques respirations. Puis, après une profonde inspiration, expirez lentement et courbez votre dos. Votre tête et votre coccyx s’étireront vers le sol. La douce cambrure de votre colonne vertébrale réchauffera vos muscles dorsaux tout en étirant et tonifiant vos abdominaux. Expirez sur la pose du chat et inspirez sur la vache. Répétez 5 à 20 fois pour aider à soulager votre douleur.
Position de yoga n°3 : La torsion allongée
Votre bas du dos et votre bas-ventre bénéficieront tous deux de la position de torsion allongée.
D’abord, allongez-vous sur le dos. Pliez votre genou gauche, puis abaissez-le vers le côté droit. Regardez à gauche et étendez vos bras largement, les paumes à plat contre le sol. Rester comme cela pendant cinq respirations ou plus.
Étendez votre jambe gauche au sol, et répétez la pose avec votre jambe droite se pliant vers la droite. Cette pose devrait détendre votre dos, vos hanches et vos épaules. Répétez 5 à 10 fois de chaque côté.
Position de yoga n°4 : La posture du pigeon
La posture du pigeon aidera vos hanches à se sentir plus détendues alors qu’elles portent le stress des crampes menstruelles. La posture du pigeon aidera à étirer et à soulager la douleur ressentie dans vos hanches.
D’abord, positionnez-vous en position assise droite. Pliez votre genou droit et étendez votre jambe gauche derrière vous. Cambrez votre dos en plaçant vos mains sur vos hanches. Un étirement plus intense peut être obtenu si vous tendez vos bras au-dessus de votre tête et joignez vos mains.
Positionnez-vous à quatre pattes. Ramenez votre genou droit vers votre poignet droit, et étendez votre cheville droite pour qu’elle soit alignée avec votre hanche gauche. Faites glisser lentement votre jambe vers l’arrière. Pour l’équilibre et selon votre flexibilité, vous devrez peut-être garder vos mains posées au sol.
Lorsque votre jambe s’étend vers l’arrière, vous sentirez l’étirement de votre hanche gauche et vous pourriez également ressentir un étirement le long de votre côté droit, mais cela ne devrait pas être douloureux. Si c’est douloureux, vous devrez peut-être modifier la pose.
Maintenez cette pose pendant plusieurs respirations avant de revenir au centre et de répéter la pose avec votre jambe droite tendue derrière vous et votre genou gauche plié. Répétez 5 à 10 fois.
Position de yoga n°5 : La posture du cadavre
Cette pose est souvent utilisée pour clôturer les séances de yoga, et elle peut être particulièrement utile dans la pratique de la pleine conscience pour surmonter les douleurs menstruelles. Il s’agit moins d’étirer votre corps que de détendre ou de concentrer votre esprit.
La posture du cadavre est également appelée Savasana. Allongez-vous à plat sur le dos, et posez les paumes de vos mains vers le haut. Détendez lentement votre corps, en commençant par le sommet de votre tête, puis votre cou, vos épaules, votre colonne vertébrale, vos bras et mains, vos cuisses, vos mollets, vos chevilles, et enfin vos pieds.
La respiration méditative vous aidera à vous concentrer sur autre chose que la douleur des règles. La posture du cadavre est le meilleur moment pour pratiquer votre respiration diaphragmatique (ou respiration ventrale). Prenez des respirations longues, profondes et contrôlées et évitez les respirations rapides et superficielles.
Pour en savoir plus sur différents aspects des règles, consultez ces articles :
- 10 choses à ne pas faire pendant les règles
- Déclencher ses règles en 1 nuit
- Le stress peut retarder les règles de combien de jours ?
- Comment arrêter ses règles quelques heures pour faire l’amour ?
- Combien de jours avant les règles peut-on tomber enceinte ?
Quand faut-il consulter votre médecin à propos de vos douleurs menstruelles ?
Parfois, on peut avoir l’impression que rien ne soulage les symptômes douloureux de vos règles. Vous avez peut-être essayé le yoga, des régimes spéciaux, des médicaments antidouleur, des massages, et bien d’autres choses sans succès. Il se peut que vous ayez besoin d’être évaluée pour une condition comme le syndrome des ovaires polykystiques (SOPK), l’endométriose, ou d’autres affections qui causent des règles douloureuses.
Vous devriez parler à votre médecin de vos crampes menstruelles si la douleur interfère avec votre capacité à mener la vie que vous souhaitez, si vous avez un diagnostic pour une affection qui n’est pas actuellement contrôlée par des médicaments ou d’autres traitements, ou si vous voulez en savoir plus sur les options pour maîtriser vos douleurs de règles.
En fin de compte, le yoga peut être un allié précieux pour soulager les douleurs menstruelles. Cependant, n’oubliez pas que chaque corps est unique, et ce qui fonctionne pour l’une peut ne pas fonctionner pour l’autre. Écoutez votre corps, soyez patiente avec vous-même, et n’hésitez pas à consulter un professionnel de santé si vos douleurs persistent ou s’aggravent. Avec de la persévérance et les bonnes techniques, vous pouvez trouver votre propre routine de bien-être pour des règles plus confortables.
