Pratiquer régulièrement un exercice pour arthrose du genou aide à réduire la raideur, améliorer la souplesse et renforcer les muscles qui soutiennent l’articulation. La marche douce, le vélo d’appartement ou encore l’aquagym sont des activités accessibles qui limitent l’impact tout en stimulant la mobilité. Combinés à des étirements ciblés et à un renforcement musculaire adapté, ils favorisent une meilleure qualité de vie. Découvrons ensemble quels exercices pratiquer pour protéger vos genoux et retrouver plus de confort.
Exercice | Objectif principal |
|---|---|
Marche douce | Améliorer la circulation et réduire la raideur |
Vélo d’appartement | Renforcer les jambes sans impact |
Aquagym | Soulager les articulations avec l’eau |
Étirements des quadriceps | Détendre et assouplir l’avant de la cuisse |
Renforcement des ischio-jambiers | Stabiliser l’arrière du genou |
Gainage pour les jambes | Soutenir l’articulation avec plus de force |
Exercices d’équilibre | Prévenir les chutes et renforcer la stabilité |
Yoga adapté | Travailler la souplesse en douceur |
Montées de marche contrôlées | Renforcer cuisses et fessiers |
Exercices de respiration et relaxation | Réduire la tension et améliorer la récupération |
- L’activité doit rester régulière et adaptée à votre niveau.
- Les exercices doux sont préférables aux efforts intenses et brusques.
- Un échauffement léger avant chaque séance protège l’articulation.
- La respiration et la relaxation favorisent la récupération.
Quels sont les exercices pour l’arthrose du genou ?
La marche douce
La marche à rythme lent ou modéré favorise la circulation sanguine et limite la raideur articulaire. Privilégiez un terrain plat et portez des chaussures confortables. Commencez par 10 à 15 minutes, puis progressez jusqu’à 30 minutes par jour. Évitez les longues descentes qui sollicitent fortement les genoux.
Le vélo d’appartement
Le pédalage fluide permet de renforcer les muscles des jambes tout en ménageant l’articulation. Réglez la selle pour que le genou soit légèrement fléchi à l’extension. Pratiquez 20 minutes en augmentant progressivement la résistance, sans forcer. Cet exercice améliore la mobilité et limite la douleur.
Les exercices d’aquagym
L’eau soutient le poids du corps et réduit la pression sur le genou. Les mouvements deviennent plus faciles et moins douloureux. Les battements de jambes, la marche dans l’eau ou les petits sauts contrôlés stimulent la musculature sans traumatisme. Deux séances hebdomadaires suffisent pour ressentir les bénéfices.
Les étirements des quadriceps
En position debout, attrapez votre cheville et ramenez doucement le talon vers la fesse. Maintenez 20 à 30 secondes, répétez 3 fois par jambe. Ces étirements réduisent la tension à l’avant de la cuisse et améliorent la flexion du genou. Veillez à garder le dos droit pour éviter les déséquilibres.
Le renforcement des ischio-jambiers
Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et soulevez lentement le bassin. Maintenez quelques secondes puis redescendez. Répétez 10 à 15 fois. Cet exercice renforce l’arrière de la cuisse, stabilise l’articulation et réduit la charge sur le genou. Ne cambrer pas exagérément le dos.
Le gainage pour les jambes
Allongé sur le côté, levez la jambe tendue puis redescendez doucement. Faites 10 répétitions par côté. Le travail latéral renforce les muscles stabilisateurs et améliore l’alignement du genou. Cet exercice simple limite les douleurs en renforçant les appuis.
Les exercices d’équilibre
Tenez-vous debout, un pied légèrement levé, et maintenez la position 20 secondes. Répétez plusieurs fois de chaque côté. Augmentez la difficulté en fermant les yeux ou en utilisant un coussin instable. Ce travail prévient les chutes et renforce la proprioception.
Le yoga adapté
Certaines postures comme la posture de l’arbre ou du guerrier renforcent les jambes et assouplissent les articulations. Les mouvements doivent rester doux, sans flexion excessive. Le yoga contribue aussi à réduire la tension et favorise la détente musculaire.
Les montées de marche contrôlées
Utilisez une marche ou un step bas. Montez lentement, puis redescendez en contrôlant le mouvement. Répétez 10 fois par jambe. Cet exercice tonifie les quadriceps et les fessiers, indispensables pour protéger le genou dans la vie quotidienne.
Les exercices de respiration et relaxation
Allongé sur le dos, inspirez profondément puis expirez lentement. Associez la respiration à une détente progressive des muscles. Ces exercices réduisent la tension articulaire et favorisent une meilleure récupération après l’effort.
Quels exercices faut-il éviter avec l’arthrose du genou ?
Les mouvements brusques et les sports à impact élevé comme la course, le football ou le saut intensif accentuent l’usure du cartilage. Évitez les flexions profondes et les charges lourdes qui augmentent la pression sur l’articulation.
À quelle fréquence pratiquer les exercices pour l’arthrose du genou ?
Un rythme de 20 à 30 minutes, 4 à 5 fois par semaine, est recommandé par les organismes de santé. L’important est la régularité et non l’intensité. Alternez les exercices pour éviter la monotonie et solliciter différents groupes musculaires.
Quels sont les bienfaits des exercices sur l’arthrose du genou ?
La pratique régulière réduit la douleur, améliore la mobilité et renforce les muscles de soutien. Elle aide aussi à contrôler le poids, ce qui diminue la pression sur le genou. De plus, l’activité physique favorise le bien-être général et réduit le risque de perte d’autonomie.
Comment adapter les exercices selon l’évolution de la douleur ?
En cas de douleur légère, réduisez l’intensité et privilégiez les mouvements en douceur. Si la douleur persiste, espacez les séances et optez pour des exercices aquatiques. Notez vos sensations pour ajuster progressivement votre programme.
Quand consulter un professionnel de santé avant de faire des exercices ?
Consultez si la douleur devient continue, si le genou gonfle ou si vous avez des difficultés à marcher. Un médecin ou un kinésithérapeute pourra adapter les exercices, proposer un suivi personnalisé et vérifier l’absence de contre-indications.
