Certaines formes d’exercice pour hernie discale contribuent à réduire les douleurs, à améliorer la mobilité et à renforcer les muscles qui soutiennent la colonne vertébrale. Si vous souffrez d’une hernie discale, vous savez à quel point les gestes du quotidien peuvent devenir inconfortables. Des mouvements ciblés comme l’étirement du chat, la posture du sphinx ou encore la marche régulière apportent un soulagement progressif et préviennent les raideurs. Découvrons ensemble les exercices les plus efficaces et comment les intégrer à votre routine.
Exercice | Objectif principal |
|---|---|
Étirement du chat | Détend la colonne et réduit les tensions lombaires |
Étirement des ischio-jambiers | Améliore la souplesse et réduit la pression sur le bas du dos |
Le pont | Renforce les fessiers et soutient la stabilité lombaire |
La posture du sphinx | Soulage la pression sur les disques et favorise l’extension douce |
Étirement genoux-poitrine | Relâche les tensions du bas du dos |
Rotation du bas du dos | Améliore la mobilité et réduit la raideur musculaire |
Gainage abdominal doux | Renforce les abdominaux profonds et stabilise la colonne |
Étirement du psoas | Diminution de la tension au niveau du bassin et du bas du dos |
L’extension lombaire debout | Étire et aligne la colonne en position verticale |
La marche régulière | Favorise la circulation sanguine et réduit les raideurs |
- Privilégiez les mouvements doux et progressifs, sans forcer sur la douleur.
- Combinez étirements et renforcement pour soutenir le dos.
- Évitez les exercices qui accentuent la pression lombaire.
- Pratiquez régulièrement, même 15 minutes par jour apportent un bénéfice.
Quels sont les exercices pour une hernie discale à faire chez soi ?
Étirement du chat
Mettez-vous à quatre pattes, mains sous les épaules et genoux sous les hanches. Inspirez en creusant légèrement le dos, puis expirez en arrondissant la colonne. Répétez ce mouvement 8 à 10 fois. Cet exercice réduit la raideur du bas du dos et améliore la souplesse.
Étirement des ischio-jambiers
Allongez-vous sur le dos et tendez une jambe vers le plafond en la maintenant avec une sangle ou vos mains derrière la cuisse. Gardez l’autre jambe pliée. Maintenez 20 secondes, 3 répétitions par jambe. Cela réduit la tension qui pèse sur la colonne lombaire.
Le pont
Allongez-vous, pliez les genoux et gardez les pieds à plat. Soulevez doucement le bassin jusqu’à aligner hanches et épaules. Maintenez 5 secondes puis redescendez. Faites 10 répétitions. Cet exercice renforce les fessiers et soutient les lombaires.
La posture du sphinx
Allongez-vous sur le ventre, placez les coudes sous les épaules et redressez légèrement le buste. Tenez 15 à 20 secondes, 3 à 4 fois. Cette posture soulage la pression sur les disques.
Étirement genoux-poitrine
Allongez-vous et ramenez un genou à la poitrine en gardant l’autre jambe tendue. Maintenez 20 secondes, 3 fois de chaque côté. Cela détend le bas du dos.
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Rotation du bas du dos
Allongez-vous, genoux pliés et pieds au sol. Laissez tomber les genoux d’un côté puis de l’autre lentement. Répétez 8 fois par côté. Cette rotation réduit les tensions musculaires.
Gainage abdominal doux
Allongez-vous, pliez les genoux, pieds au sol. Contractez doucement les abdominaux comme si vous vouliez rapprocher le nombril du sol. Tenez 10 secondes et relâchez. Répétez 8 à 10 fois. Cet exercice stabilise la colonne.
Étirement du psoas
En position de fente avant, gardez le genou arrière au sol et poussez doucement le bassin vers l’avant. Maintenez 20 secondes, 3 fois de chaque côté. Cela réduit les tensions au niveau du bassin.
L’extension lombaire debout
Mettez vos mains sur les hanches et inclinez légèrement le buste vers l’arrière. Gardez la position 5 secondes et revenez. Répétez 8 fois. Cette extension aligne la colonne en douceur.
La marche régulière
Marchez 15 à 30 minutes à un rythme confortable. Cela favorise la circulation sanguine, réduit les raideurs et maintient une bonne mobilité.
Quels exercices faut-il éviter en cas de hernie discale ?
Certains mouvements aggravent la pression sur les disques lombaires. Évitez les abdominaux classiques avec flexion du tronc, le soulevé de charges lourdes sans appui, les sauts répétés ou les torsions brusques. Ces gestes risquent d’augmenter la douleur et de ralentir la récupération.
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À quelle fréquence pratiquer ces exercices pour la hernie discale ?
Une pratique régulière apporte les meilleurs résultats. Consacrez 15 à 20 minutes par jour, 5 jours par semaine. Alternez les exercices d’étirement et de renforcement pour équilibrer la colonne et éviter la surcharge. Même de courtes séances quotidiennes ont un effet bénéfique sur la mobilité.
Quels sont les bienfaits de ces exercices sur la douleur et la mobilité ?
Les exercices réduisent la pression sur le disque, renforcent les muscles de soutien et améliorent la souplesse. En diminuant les tensions lombaires, ils permettent de réaliser plus facilement les gestes quotidiens. La marche et les étirements favorisent la circulation, ce qui accélère la récupération et réduit les raideurs persistantes.
Quand consulter un professionnel avant de faire ces exercices ?
Consultez un médecin ou un kinésithérapeute si vous ressentez des douleurs qui s’intensifient, un engourdissement dans les jambes ou une perte de force musculaire. L’avis d’un professionnel garantit un choix adapté des exercices et permet d’éviter des mouvements inappropriés à votre situation.
